Obtener suficiente proteína es esencial, ya que es un macronutriente importante porque sigue siendo saludable. Apoya el crecimiento muscular, la reparación de tejidos y el sistema inmunitario. Pero si sigue una dieta basada en la planta, lograr sus objetivos de proteínas diarios puede ser otro desafío. Sin carne, lácteos, huevos o pájaros, debe ser más estratégico sobre lo que come.
La buena noticia es que hay muchas formas efectivas de satisfacer sus necesidades de proteínas sin productos animales. Desde la combinación de alimentos basados en la planta hasta el uso inteligente de artículos básicos de alta proteína, como legumbres y granos, una dieta vegana bien planificada puede proporcionar todo lo que su cuerpo necesita. Si está cortando productos animales o simplemente desea agregar más comidas basadas en plantas a su rutina, estos consejos lo ayudarán a mantenerse fuerte y energizado.
¿Cómo reciben la proteína de los veganos?
Según la versión actual del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos para los estadounidenses, la cantidad diaria de proteínas recomendada para prevenir la deficiencia es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal.
Por ejemplo, si pesa 86 libras (86 kg), debe buscar 68.8 gramos de proteína por día. Recuerde que esta recomendación se aplica a los adultos sedentarios promedio. Los adultos mayores y las personas físicamente activas necesitarán un poco más de proteínas todos los días.
Si sigue un estilo de vida basado en la planta, puede lograr este valor recomendado agregando algunas de ellas de proteínas veganas a su dieta:
- Frijoles
- Lentejas
- Cojones
- Semillas
- Quinoa
- Avena
- Tofu
- Tempeh
- Nutritivo
6 Consejos de consumo de proteínas veganas
¿Busca formas de aumentar el consumo de proteínas vegetales o prevenir la deficiencia de proteínas? Prueba estos consejos.
Use quinua en lugar de arroz
Aunque estos dos granos son buenos de carbohidratos y fibra, la quinua es la mejor opción si desea aumentar su ingesta de proteínas. Cuando se cocina, la quinua contiene 8 gramos de proteína por taza en comparación con 5 gramos de proteína por taza de arroz integral.
Además, la quinua también es una proteína completa, lo que significa que tiene nueve tipos de aminoácidos esenciales que su cuerpo no puede producir, pero necesita funciones importantes como la producción de energía, la reparación de tejidos y la inmunidad. La mayoría de las otras proteínas completas provienen de animales, lo que hace que la quinua se destaque en términos de sus beneficios nutricionales para las dietas veganas.
Use proteína vegana en polvo
Incorporar el polvo de proteína vegana en su dieta es una manera rápida y fácil de aumentar su consumo de proteínas, especialmente si tiene prisa por moverse por la mañana.
Aún mejor? Muchas vegetales después de las proteínas están disponibles hoy y puede usarlas de todo tipo. Por ejemplo, puede tener un comienzo energizante para su día mezclando su proteína en polvo con agua o leche no lida. Para una comida vegana más sustancial para los amigos, puede mover el polvo de avena, agregar a los asados o mezclarlo con un batido o un batido de proteínas.
Proporcione a su cuerpo aminoácidos esenciales
La proteína se compone de 20 aminoácidos11 de los cuales el cuerpo puede producir por sí solo. Los otros nueve se pueden encontrar en productos alimenticios. Como mencionamos, cuando los alimentos contienen los nueve aminoácidos esenciales, se llaman proteínas completas.
La mayoría de las proteínas completas son productos basados en animales (que incluyen carne, huevos y lácteos). Para los veganos, no hay muchos alimentos que contengan los nueve aminoácidos que no se crean en el cuerpo. Algunas proteínas basadas en la planta son ricas en ciertos aminoácidos esenciales como soja, tofu, semillas, nueces, frijoles y lentejas. Al aumentar la ingesta de estos alimentos ricos en aminoácidos, puede abordar sus objetivos diarios de proteínas.
Solo los frijoles no tienen todos los aminoácidos esenciales. Considere combinar frijoles y arroz para hacer una proteína completa. Cuando se consumen juntos, cada alimento contribuye a lo que falta el otro.
Comience cada día con proteína
Si comienza su mañana con una comida rica en proteínas, hay menos presión para descubrir cómo alcanzar su objetivo de proteína por el resto del día. Además, comer proteínas en el desayuno lo ayudará a sentirse lleno y satisfecho y proporcionar la energía para hacerse cargo del día.
La avena es un gran ejemplo de un desayuno vegano rico en proteínas. En comparación con otros granos, la avena es rica en proteínas y tienen un buen equilibrio de aminoácidos esenciales. Para un poco más de sabor, puede agregar cosas como frutas, mantequilla de nueces o semillas. Otras opciones de desayuno de proteínas incluyen un batidos de tofu o tempeh o batidos de frutas con leche no madera y proteína vegana en polvo.
Agrega frijoles a todo
Los frijoles y las legumbres son una de las proteínas s más emocionantes basadas en plantas, simplemente porque hay muchas variedades y no hay escasez de formas de usarlas en sus comidas. Además, en términos de contenido de proteínas, se unen seriamente. Por ejemplo, los garbanzos hervidos contienen 14.5 gramos de proteína por copaenfon Un vaso de lentejas cocidas tiene 17.9 gramos de proteína.
¿Necesita cualquier inspiración sobre cómo incorporar más frijoles y verduras en su dieta vegana? Si le gusta la sopa, puede agregar frijoles o lentejas para patear la proteína. O puede hacer tacos de frijoles veganos con frijoles negros o frijoles. También puede aumentar sus ensaladas con guisantes o garbanzos. (No importa lo que esté preparando, estas herramientas de cocina pueden ayudar a preparar comidas veganas).
Espolvorea la levadura nutricional en tus comidas
La levadura nutricional es un producto alimenticio basado en la planta, con un sabroso sabor y alto contenido de proteínas. (Hay 3 gramos de proteína cada dos cucharaditas de levadura nutricional). También es una proteína completa, que presenta los nueve aminoácidos esenciales que necesita obtener de los alimentos.
Aunque la levadura nutricional se basa en las plantas, tiene un sabor de nueces y queso queso que es ideal para veganos que quieren un sabor de algo sabroso. Puede espolvorear la levadura nutricional de todo, desde palomitas de maíz hasta sopas y pasta, aumentando simultáneamente el sabor de sus alimentos y aumentando su contenido de proteínas. Además, la levadura nutricional es muy alta en vitamina B12, una deficiencia vegana común ya que B12 a menudo se encuentra en los productos animales.
En breve
Obtener suficiente proteína todos los días es una preocupación común entre muchos veganos prospectivos y principiantes, pero no tiene que ser así. Desde el uso de proteínas basadas en la planta hasta la elección de alimentos ricos en aminoácidos, hay muchas maneras de obtener su proteína diaria recomendada en una dieta vegana.
La proteína es importante para construir y reparar los músculos, para aumentar su cantidad en una dieta vegana, recurre a alimentos integrales como frijoles, lentejas y nueces. También puede usar polvos proteicos basados en la planta para complementar su ingestión.
La versión actual del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos para las Directrices de Alimentos para los estadounidenses declara que la cantidad diaria de proteínas recomendada para prevenir la deficiencia es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal.
Si bien la avena misma es principalmente un carbohidrato complejo, contiene algunas proteínas. Según la porción de hierba USDAUMA 100, tiene 2.4 gramos de proteína. Sin embargo, este alimento también puede servir una excelente manera de consumir proteínas en polvo. Mezcle una cuchara en un tazón de avena cocido para obtener una comida rica en fibra y proteína.
