Si desea perder peso o desarrollar músculos, una participación en el gimnasio puede ser una herramienta útil. Pero con los costos de la Asociación Rising, también puede ser una inversión costosa. Una encuesta reciente de CNET encontró que el 25% de los adultos encuestados tuvieron que cancelar una firma o asociación debido a los mayores costos y restricciones presupuestarias. Si no desea agregar otra tarifa de asociación mensual, debe saltar el gimnasio y trabajar en sus objetivos de acondicionamiento físico en casa.
Si su objetivo principal de acondicionamiento físico es reducir la grasa corporal, no necesita pagar por un gimnasio para obtener resultados. De hecho, hay hábitos simples que puede hacer en casa para quemar grasa corporal. Recuerde evitar el entrenamiento puntual, ya que la investigación muestra que el enfoque en una sola área con ejercicios específicos no dará como resultado una pérdida de grasa en este lugar. En cambio, cuando hace ejercicio, su cuerpo rompe las tiendas de grasa en varias áreas, no solo donde está concentrando sus esfuerzos.
Para lograr la pérdida de grasa deseada, desea enfocar sus esfuerzos para mover su cuerpo regularmente y mantener una dieta equilibrada. Detalamos siete hábitos fáciles que puede adoptar para progresar hacia su objetivo.
1. Da un paso
Caminar es un entrenamiento ideal fuera del gimnasio. Se puede hacer alrededor del vecindario o en un parque. En los días de buen tiempo, también puede obtener un aire fresco muy necesario. Además, es gratis y puede llevar a su perro con usted (si tiene uno).
Caminar también es un buster gordo y gordo. Un estudio encontró que las mujeres sanas en la retroalimentación posterior a la retroalimentación perdieron el 3.9% de la grasa corporal después de 30 semanas de caminar y 1.8% después de 15 semanas de caminata. Aunque no podemos llegar a áreas específicas, caminar puede ayudar a perder grasa abdominal.
Según un metanálisis de diciembre de 2024, 30 minutos de ejercicio aeróbico (como caminar) por semana puede ayudar a los adultos a obesos o a aquellos que tienen sobrepeso a reducir ligeramente la circunferencia de la cintura, el peso corporal y las medidas de grasa. Sin embargo, la mayor mejora se vio con 150 minutos a la semana.
2. Prueba el ayuno intermitente
Una tendencia de la dieta que ha aumentado en popularidad a lo largo de los años ayuno intermitente. Como su nombre indica, aquí es donde las personas ayunan por un momento determinado y luego comen en otros tiempos programados. Una revisión del estudio encontró que las personas que ayunaron de manera intermitente tuvieron una pérdida de peso que oscila entre 0,8% y 13%. La idea es obligar al cuerpo a usar sus tiendas de azúcar de inmediato accesibles y comenzar a quemar grasa.
Una ventaja del ayuno intermitente es que puede personalizarlo a su preferencia y capacidad para abstenerse de los alimentos. Según la medicina Johns Hopkins, el ayuno puede durar una cierta cantidad de horas todos los días o incluso comer una comida al día durante dos días a la semana. Por ejemplo, solo puede comer durante un período de 8 horas todos los días y ayunar por el resto del día.
Es importante tener en cuenta que el ayuno intermitente no es para todos, especialmente para aquellos en riesgo de desorden o durante el embarazo. Antes de probar el ayuno intermitente, consulte a su médico para asegurarse de seguir el mejor plan para usted y sus objetivos.
3. Levante las pesas más pesadas
Este punto puede parecer en contra de intuitivo, ya que cubrimos cómo no se puede quemar grasa en una región específica, sin importar cuántos estómago haga. Puede equilibrar el entrenamiento con pesas para alcanzar varios grupos musculares o trabajar en ciertas partes del cuerpo como parte de un entrenamiento de todo el cuerpo. Esto puede darle más equilibrio y una mirada magra y ayuda con la composición corporal.
Si no tiene pesas en casa, consulte estas artículos para el hogar que se pliegan como pesas.
El entrenamiento con pesas también puede ayudarlo a perder grasa mientras construye músculos. Los estudios muestran que 3 libras de aumento de peso muscular magro correspondieron a 4 libras de pérdida de peso. También se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia reduce el porcentaje de grasa corporal, masa de grasa corporal y grasa visceral (la grasa que rodea sus órganos).
El Instituto Nacional de Envejecimiento recomienda entrenamiento de resistencia o ejercicios de peso corporal, como push -ups, durante al menos dos días a la semana, por lo que puede ser un ejercicio muy fácil de ajustar a su programación.
4. Comience a ejecutar o ejecutar
Otra gran idea del ejercicio para perder grasa corporal es comenzar a correr o correr. Cómo caminar, puede hacer esto a través del vecindario o en un parque, por lo que es gratis. Si le preocupa el clima, también puede encontrar una pista interna en un gimnasio o centro comunitario. También puede considerar obtener una cinta de correr o la elíptica para correr o correr en casa.
El entrenamiento de sprint, donde cambias qué tan rápido corres cada segundo, es especialmente bueno para romper la grasa. Los centros de control de enfermedades también recomiendan 150 minutos de actividad aeróbica moderada, 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa o una mezcla de ambos por semana. La lista de los CDC caminar a una velocidad de 15 minutos de 15 minutos como una actividad moderada y correr o correr como vigoroso.
5. Centrarse en el entrenamiento de intervalos de alta intensidad
Este tipo de ejercicio, generalmente acortado para HIIT, implica el ejercicio más difícil para ráfagas cortas y luego pasar un tiempo haciendo menos entrenamiento de intensidad. Una ventaja de este ejercicio es que puede ser cualquier actividad que haga que su corazón latirá, desde saltos hasta escalar, por lo que es personalizable en función de cuánto espacio tiene y qué equipo tiene.
También es un buster gordo. Puede dar lugar a una reducción modesta en la grasa general y abdominal.
Puede hacer 30 segundos durante varios minutos, así que trabajar y luego 1 a 5 minutos recuperándose con un nivel de ejercicio más bajo. Estos ejercicios generalmente duran aproximadamente 30 minutos, incluidos los 5 minutos calientes y enfriamientos, pero se pueden adaptar para adaptarse a los niveles de comodidad y estado físico. Por lo general, el objetivo es hacer estas sesiones cinco veces por semana.
6. Come los alimentos correctos
También puedes concentrarte en tu dieta. Aunque no hay alimentos que queman mágicamente tu grasa, hay alimentos que pueden aumentar tu metabolismo. La mayoría de estos alimentos son ricos en buenas proteínas y grasas para usted, lo que te hace sentir más lleno por más tiempo.
Algunos alimentos para incorporar a su dieta si está tratando de reducir la grasa como lo incluyen CDC, Healthline y la Organización Mundial de la Salud, incluyen:
- Grasa sin yogurt libre de azúcar, como yogurt griego
- Pescado graso como atún, arenque o salmón
- Huevos
- Verduras
- Fruta
- Té verde
- Proteína de suero
- Aceite
- Frijoles
- Pollo a la parrilla
7. Priorice el sueño de calidad
Tendemos a asociar la quema de grasa con ejercicios interminables y dietas dolorosamente restrictivas. Obtener una buena cantidad de descanso también puede ayudar a deshacerse de la grasa. Mantenerse despierto durante mucho tiempo puede hacernos comer alimentos azucarados para mantenernos despiertos, darnos ejercicios cansados e ineficaces e incluso puede contribuir al estrés y la inflamación, lo que lleva a malas recuperaciones de ejercicios.
Un estudio encontró que no hay suficiente sueño ha disminuido la proporción de la pérdida de peso de grasa en un 55%. Otro descubrió que la mejor calidad del sueño estaba vinculada a más peso y pérdida de grasa. Otro estudio encontró una relación positiva entre la duración del sueño y la pérdida de grasa corporal.
La Clínica Mayo recomienda que los adultos duerman siete o más horas por la noche. Las necesidades de sueño pueden variar según el individuo; Por lo tanto, ajuste más si siete no parece suficiente.
La línea inferior
Cuando se trata de perder grasa en casa, tiene muchas opciones diferentes. Puede intentar caminar, correr, tener entrenamiento de intervalos de alta intensidad o entrenamiento con pesas corporales, todos los que tienen estudios que respaldan sus capacidades de pérdida de grasa.
También puede intentar ajustar su dieta. Coma alimentos con baja grasa y azúcar saturado y aquellos que pueden mantenerlo lleno más tiempo. Opta por alimentos altos en proteínas o bajas en calorías, como pollo a la parrilla, frijoles, huevos o té verde. También puede probar el ayuno intermitente.
Finalmente, asegúrese de estar durmiendo lo suficiente. Una buena cantidad de sueño también se asocia con la pérdida de grasa.
