Hay mucha alimentación saludable y tendencias laborales que vienen y pasan a lo largo de los años, pero un tema parece aparecer repetidamente: la proteína. Al contrario de lo que puede escuchar en las redes sociales, probablemente ya esté recibiendo toda la proteína necesaria.
Similar a la tendencia de calorías de los objetivos de proteínas, estaba fuera de control, lo que provocaba que las personas compraran barras de proteínas caras, batidas y losas de carne. Según el Dr. Andrew Freeman, cardiólogo de National Jewish Health en Denver, en realidad es “extremadamente raro”, si no “casi imposible”, ser discapacitados en proteínas, al menos en los Estados Unidos, donde hay una gran cantidad de alimentos. Entonces, ¿cuál es el problema con este impulso de proteínas por casi todos los buenos influyentes, para ser que sigas?
Probablemente esté recibiendo suficiente proteína sin siquiera intentarlo
Siempre que no esté fuertemente restringido y obtenga suficientes calorías para alimentar a su cuerpo, probablemente esté alcanzando sus objetivos de proteínas simplemente comiendo una dieta estadounidense típica. Aunque algunas personas pueden necesitar más para sentirse satisfechas y fuertes o maximizar sus ganancias musculares en el gimnasio, la realidad para muchos estadounidenses puede cumplir con sus requisitos de proteínas a través de su dieta diaria. Para algunos, este requisito puede ser inferior a 100 gramsque es un objetivo de proteína indescriptible con frecuencia elogiado, incluido el buen equipo para estar aquí en CNET.
“La gente está absolutamente obsesionada con las proteínas”, dijo Freeman, señalando el hecho de que es probable que alcance sus “objetivos de proteínas”, incluso si está comiendo una dieta basada en la planta siempre que sea variada y llena. Un factor potencialmente influyente en relación con la tendencia del objetivo de la proteína es el mayor interés en la dieta carnívora, que prioriza el consumo de carne.
“Lo que la mayoría de la gente olvida son algunos de los mamíferos más grandes y fuertes de la Tierra, todos se basan en plantas”, dijo Freeman. “¿Cuándo fue la última vez que vio un gorila o elefante discapacitado en proteína?”
Los estadounidenses, en particular, tienen una relación complicada y a veces desordenada con los alimentos: cuando no estamos obsesionados con obtener algo suficiente (#Proteinings), estamos restringiendo algo más (piense en el villano de las grasas y los carbohidratos). Los ejemplos de algunas dietas que oscilan entre estos extremos incluyen la dieta cetogénica, la dieta carnívora, las aplicaciones de recuento de calorías y dedica tiempo extra para tomar bebidas complicadas en nombre de la pérdida de peso.
Esto sería más defendible si estuviéramos cosechando los beneficios para la salud de cumplir con estas dietas, pero en cambio, los estadounidenses son líderes en enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes (evitables y a menudo reversibles a través de la dieta). Muchas personas también sufren una calidad de vida reducida al restringir o seguir dietas que pueden o no mejorar significativamente su salud en la línea y también pueden inspirar trastornos de vergüenza o alimentación.
Sin mencionar que la mayoría de nosotros somos mal discapacitado En fibra, y una buena parte de nosotros es baja en otros nutrientes muy importantes, como el hierro, más vitamina. De hecho, todo el enfoque en la proteína termina haciendo que las personas ignoren otros nutrientes que su cuerpo necesita que no puedan obtener de la proteína. La fibra, por ejemplo, es un carbohidrato que se encuentra principalmente en las plantas y también debe priorizarse, especialmente con el aumento de las tasas de cáncer colorrectal entre las personas menores de 50 años.
Obviamente, esto no quiere decir que la proteína no sea importante, o que algunas personas necesitan más que otras basadas en el nivel de actividad o construcción muscular que están buscando. Aquí, solo tomamos un minuto para defender el caso de que cuando se trata de proteínas, puede enfriarlo un poco.
¿Cuánta proteína deberías comer realmente?
Vea, la introducción a este tema ha ocurrido un poco fuerte, por lo que es importante tomarse un momento y enfatizar cómo la proteína es un nutriente absolutamente vital: la proteína contiene aminoácidos que construyen nuestros cuerpos y los ayudan a trabajar. Si no comiéramos proteínas, estaríamos muertos.
Para obtener una línea base de cuánto necesitamos para apoyar nuestras necesidades, afortunadamente hay una cantidad diaria recomendada, Protein RDA. Esto representa 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. (Hay alrededor de 2.2 libras en un kg.) Esto significa que una persona que pesa 200 libras necesita unos 73 gramos de proteína para satisfacer sus necesidades y no deficiente.
Donde es complicado es descifrar exactamente cuánta proteína necesita no solo para mantenerse con vida, sino también para prosperar. Como toda la “cosa” de la salud, que es mejor para usted depender de su cuerpo y su nivel de actividad, por ejemplo. Pero incluso teniendo en cuenta esto, es posible que no tenga que trabajar tan duro como piense en obtener las proteínas adecuadas, incluso si está llegando al gimnasio regularmente.
En un podcast 2023 organizado por Zoeuma Nutrition Sciences y el fabricante de kits de prueba de microbioma intestinal en el hogar, el profesor e investigador de nutrición de la Universidad de Stanford, Christopher Gardner, explicó por qué los temores del departamento de proteínas a menudo son exagerados.
“Cuando Estados Unidos ha recomendado subsidios diarios para proteínas, vitaminas y minerales, el enfoque estándar es adoptar dos desviaciones estándar superiores al promedio”, explicó Gardner en el podcast. Para 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso, dijo: “Has elegido un número que debería ser adecuado para el 97.5% de la población”.
Pero, ¿qué pasa si estás por encima del promedio? Probablemente no lo estés.
“Para mí, es la idea estadounidense de ‘eso es lo que es la RDA, pero sé que estoy por encima del promedio, así que déjame asegurarme de tener algo extra aquí”, explicó Gardner.
“Se ha construido para reconocer que algunas personas necesitan más (proteínas)”, continuó, explicando que cuando hace ejercicio en gran medida, naturalmente se sentirá más hambriento, lo que le hará comer más, lo que significa (para la mayoría de las personas), naturalmente comiendo más proteínas.
Pero, ¿y si quieres ganar músculos? Para su crédito y en un cambio refrescante de los eventos de la dieta estadounidense, la tendencia del objetivo de la proteína y enfocado en agregar en lugar de restringir. Y si le gusta la encuesta de peso pesado, o si desea ganar músculos, necesitará más. Pero lo más probable es que “más” no sea tanto como piensas, al menos si estás pensando en agregar proteínas conscientemente a través de batidos y otros suplementos.
Si realmente desea desarrollar músculos o seriamente en el levantamiento de pesas, estima sobre la cantidad de proteínas “extra” que necesita para variar y el mejor (y más seguro) consejo es hablar siempre con su médico o nutricionista para considerar toda su salud y estilo de vida. Pero algunas estimaciones aterrizan alrededor de 1.2 a 1.7 gramos por kilogramo de peso. Otros son aún más altos en hasta 2 gramos por kilogramo.
Sin embargo, esta discusión supone que te gusta decirle a tu macrosno. Si come cuando tiene hambre, alimenta después de un entrenamiento duro y elige alimentos ricos en proteínas y también Parte de una dieta bien balanceada, debes estar listo.
Además del levantamiento de pesas, Freeman dijo que las personas con preocupaciones médicas, como someterse a una cirugía o recuperarse de quemaduras, necesitan más proteínas. El embarazo mayor y los adultos son otros casos en los que los requisitos de proteínas de las personas aumentan un poco sobre la ingesta de calorías.
¿Puedes obtener mucha proteína? Y los beneficios de la proteína?
El alto consumo de proteínas hace que el trabajo renal pueda ser una preocupación para algunos y es una de las razones por las cuales los padres deben tener cuidado al dar a los niños suplementos de proteínas adicionales, según la Clínica Cleveland.
Sin embargo, lograr sus altos objetivos de proteínas o incluso superarlos no debería ser perjudicial para la mayoría de las personas, aunque debe recordarse que después de dividirse en estos aminoácidos vitales y la energía se gasta, el exceso de proteína se almacena como grasa si no se usa para la energía.
Ahora, para un beneficio: además de la función corporal general y la construcción muscular, la proteína es muy llena y saciada. Esto significa que una comida rica en proteínas puede ayudar con la pérdida de peso (si este es su objetivo) porque lo mantiene lleno más tiempo cuando se compara, por ejemplo, una comida más pesada y más proteica.
¿Proteína del deseo? Puedes estar con poca hierro
Alrededor del 95% de los estadounidenses no están comiendo suficientes fibras, según la encuesta de 2016. La fibra se encuentra en alimentos a base de plantas, como verduras, frutas, granos integrales, semillas y más.
Casi uno de cada tres también es bajo en Ferroé, que las cosas se ponen interesantes en la discusión sobre proteínas, porque las proteínas excelentes a menudo son excelentes hierro. (Fasty y otra carne roja, por ejemplo). Sin embargo, hay plantas basadas en plantas, como vegetales oscuros que son ricos en hierro y también fibra.
La vitamina D, un nutriente que podemos obtener del sol y también de nuestros alimentos, también es un estadounidense en el que tiende a ser más pequeño. Esto es especialmente notable durante los meses más fríos.
Desafortunadamente, el consejo sobre cómo satisfacer mejor sus necesidades nutricionales no es llamativo e imita las pautas anteriores: comer una dieta completa llena de variedad y alimentos corporativos como verduras, grasas saludables y sí, proteínas.
Simplemente no tienes que estar obsesionado con eso.
