Esta historia es parte de Peak, el escritorio de The Athletic que cubre el lado mental de los deportes. Suscríbase al boletín de Peak aquí.
Durante los últimos dos años, he hablado con atletas, entrenadores, profesores y psicólogos para comprender mejor lo que se necesita mentalmente para rendir al más alto nivel.
Un tema ha surgido constantemente: la importancia de los hábitos internos, o cambios y herramientas mentales sutiles, que pueden remodelar gradualmente los patrones de pensamiento.
Cada vez que escucho algo nuevo, refuerza la idea de que las personas de alto rendimiento a menudo alcanzan ese nivel no sólo por su talento sino por su forma de pensar. Incluso he incorporado varios de estos “trucos” mentales únicos en mi vida.
Estos son mis cinco favoritos:
Aprende, quema, regresa
La entrenadora de rendimiento Cindra Kamphoff cree que las personas rinden mejor cuando pueden mantenerse confiadas y plenamente presentes, dos cualidades que, según ella, son esenciales para alcanzar un “estado de fluidez”.
¿Su método para llegar allí? Aprende, quema, regresa.
Así es como funciona:
Primero, aborda rápidamente exactamente lo que estás pensando demasiado: una conversación que tuviste con alguien, un mal momento en el trabajo, un error que cometiste en un juego. Entonces pregúntate: ¿Qué haría diferente la próxima vez?? El objetivo es reflexionar breve y objetivamente, sin caer en la cavilación.
Una vez que tenga la lección, continúe con el Paso 2: “quemar”. Aquí, eliges una frase corta combinada con una acción física para ayudar a liberar el pensamiento o “quemarlo”.
El ex receptor abierto de la NFL Adam Thielen usó la frase “tirar la cadena” mientras imitaba el movimiento de tirar la cadena de un inodoro, un gesto que a veces hacía al margen durante los juegos.
Kamphoff enfatiza que la señal física es importante porque combinar el movimiento con el lenguaje ayuda a reforzar una nueva vía neuronal. Entrena al cerebro para dejarse llevar y reenfocarse en tiempo real.
Si “tirar” no resuena, la opción de Kamphoff podría ser: chasquear los dedos mientras dice “así de rápido” para indicar que el pensamiento está abandonando su mente con la misma rapidez. Yo mismo he hecho esto varias veces desde nuestra entrevista.
El paso 3 es “regresar”, lo que significa reajustarse para poder “regresar” al momento presente con confianza. Su atención se centra en su lenguaje corporal y su diálogo interno. Aquí, rápidamente recuerdas que sabes lo que estás haciendo y que eres capaz. Kamphoff dijo que la mayoría de las personas no desarrollan su confianza después de un error y, en cambio, dejan que esto socave su confianza en sí mismas.
Atención externa versus interna
Alex Cohen, psicólogo deportivo senior del Comité Olímpico y Paralímpico de Estados Unidos, dijo que una de las primeras ideas que presenta a los atletas con los que trabaja es la diferencia entre atención externa e interna.
Cuando centramos nuestra atención internamente, dijo, tendemos a controlar demasiado nuestros movimientos y nuestros sentimientos.
Por ejemplo, en el golf, concentrarse en mantener la muñeca rígida durante un swing en lugar de concentrarse en golpear la pelota hacia el green puede interrumpir el estado de “flujo” o suavizar el procesamiento automático. Es nuestra capacidad para realizar tareas de forma rápida y eficiente, como ya sabemos, sin pensar mucho en ello.
Entonces Cohen les dice a los atletas olímpicos que tengan señales de enfoque externas para evitar eso.
Por ejemplo, si estaba haciendo un ejercicio de sentadilla en un entrenamiento o fisioterapia y alguien le dijo que debe mantener las rodillas afuera, esa es una señal de enfoque interno.
En cambio, si te dijeran que te concentraras en empujar tus rodillas contra la banda que llevas puesta, eso haría que te concentraras en algo externo.
Simplemente está usando algo en su entorno.
El mismo principio podría aplicarse a algo como los saltos en cuclillas. En lugar de decir “explota con las piernas”, una señal más eficaz sería “empujar el suelo”.
Rompecabezas y crucigramas
Iga Swiatek, la tenista número 3 del mundo, trabaja en crucigramas o sudoku antes de los partidos para agudizar su mente.
Así como se supone que los atletas deben estirar y calentar sus músculos, los acertijos calientan las vías neuronales de nuestro cerebro, aumentando nuestro estado de alerta mental y nuestra velocidad de procesamiento.
“Cuando aprendes algo nuevo o resuelves un acertijo complicado, tu cerebro crea nuevas vías”, dijo la Dra. Oriana Cornett, neuróloga de St. Joseph’s Health. “Estas vías mejoran su capacidad para recordar, concentrarse y resolver problemas”.
Al mismo tiempo, los acertijos son tranquilizadores y lógicos, lo que reduce de antemano el estrés de Swiatek. Todo comenzó cuando hizo algo similar hace años: completar los deberes de matemáticas antes de los partidos. Sin embargo, después de graduarse, tuvo que reemplazar sus tareas por rompecabezas.
Aplastando “HORMIGAS”
La atleta olímpica Kendell Williams dijo que lo que la ayudó a dejar de dudar de sí misma fue aplastar los “ANT” o “pensamientos negativos automáticos”.
Estos son los pensamientos rápidos que van y vienen.
Para Williams, algo como: “¿Cómo se supone que debo superar esto?” después de cometer un error, o “Siento que algo malo va a pasar” cuando no me siento lo mejor posible antes de competir.
Williams pretende aplastar las “ANT” en su cabeza como una técnica visual, cognitivo-conductual para superar esa voz cínica.
El acrónimo ANTS fue acuñado por el Dr. Daniel Amen, médico y psiquiatra con doble certificación. Amen dijo que las HORMIGAS eran pensamientos negativos que “infestaban” la mente de una persona, muy parecidos a las hormigas que invaden una casa.
La técnica “Matar a las hormigas” del Dr. Daniel Amen implica tratar los pensamientos negativos como algo separado, como plagas, en lugar de verdades o parte de su identidad.
Cuando Williams tiene un pensamiento negativo, se dice a sí misma: Es sólo una HORMIGA.
Luego se pregunta si el pensamiento es cierto, un paso clave en el proceso de Amén, antes de reemplazar activamente el pensamiento negativo con un pensamiento positivo.
Por ejemplo, Williams ha cambiado “Nunca alcanzaré esa meta” por “Tengo las habilidades para ello y trabajo muy duro todos los días; no debería haber ninguna razón por la que no sea capaz de lograrlo”.
Las formas de recuperación deben adaptarse a su estrés
La Dra. Kirsten Cooper, psicóloga de rendimiento y ex esquiadora del equipo de EE. UU., dijo que la mayoría de nosotros estamos programados para salir adelante siempre. Por eso, tendemos a olvidarnos de reducir la velocidad y pensar en lo que nos da energía y en lo que podría estar drenandola.
Ella les dice a los atletas con los que trabaja que comiencen preguntándose: “Después de hacer esta actividad, ¿me siento agotado o rejuvenecido?”
A partir de ahí, dijo, ayuda pensar en categorías.
La recuperación tiene que coincidir con el tipo de estrés.
Cooper dio este ejemplo: Cuando tienes un trabajo en el que tienes que tomar muchas decisiones, es posible que la recuperación, como el sueño, no te haga sentir mejor. La fatiga mental por la toma de decisiones necesita descanso mental, como un momento en el que no es necesario resolver ningún problema.
Cooper dijo que existen varios tipos distintos de descanso.
Descanso sensorial: Alejándose de las pantallas y el ruido.
Descanso creativo: Sentarse y dejar que el cerebro divague un rato sin una agenda.
Descanso social: elegir conexiones que parezcan fáciles en lugar de agotadoras.
Descanso emocional: un momento en el que no tienes que gestionar cómo te comportas ni mantener espacio para los demás.
Cuando comienzas a reconocer qué “tanque” está vacío, dijo, puedes enfocarte en tu recuperación.
