El hombre al que se le atribuye la creación de este popular y altamente eficaz sistema de entrenamiento ha publicado una brillante guía que será de interés para corredores de todos los niveles.
Durante casi 30 años en AW Un goteo constante de alrededor de tres o cuatro libros cada mes caen sobre mi escritorio para su revisión. La mayoría está bien. Cada vez más son autoeditados. Sin embargo, de vez en cuando llega una auténtica joya.
Me refiero a la Método noruego aplicado de Marius Bakken y, siguiendo con la era digital, llegó por correo electrónico en formato PDF del propio autor. Sin embargo, después de leerlo página por página en mi computadora portátil, ahora siento la necesidad de comprar una copia real y guardarla en mi biblioteca. Sí, es así de bueno.
El libro de Bakken no sólo es uno de los mejores libros de entrenamiento que he leído (y he estado devorando este tipo de publicaciones desde principios de los años 1980), sino que es uno de los mejores libros sobre correr, punto.
En los últimos años se han escrito otros artículos y libros sobre el método noruego, además de miles de publicaciones y vídeos en las redes sociales, pero Bakken es ampliamente considerado como el padre del sistema. Además de ser corredor de 5.000 metros en 13:06 y dos veces olímpico en el cambio de milenio, es médico cualificado y ha pasado varias décadas experimentando con el método noruego, que incluye la realización de alrededor de 5.500 pruebas de lactato.
El libro comienza con una gran historia. Recuerda entrenar con el grupo de Ingrid Kristiansen en el parque Frogner de Oslo y mientras todos se esforzaban al máximo en cada sesión, Bakken pacientemente se acomodó en el medio del pelotón. Sin embargo, el verano siguiente corrió 5.000 m en 13:22, más de un minuto más rápido que el siguiente mejor corredor del grupo.
“Estaba observando algo que la mayoría de los corredores nunca notan”, explica. “La línea donde el entrenamiento deja de fortalecerte y comienza a debilitarte. La mayoría de los corredores cruzan esa línea sin siquiera darse cuenta”.
El libro está plagado de grandes anécdotas como ésta. Un par de años antes, por ejemplo, pasó un período entrenando con Peter Coe. Durante este tiempo, descubrió la teoría de Coe de dar a los atletas como su hijo, Seb, “semanas de recarga” para aumentar su kilometraje en ciertas épocas del año, una de las muchas lecciones que aprendió en un viaje como atleta que culminaría en el Método Noruego que conocemos hoy.
¿Qué pensaría Coe de esto si todavía estuviera vivo hoy? Bakken dijo AW: “Seguro que le gustaría. Peter era un hombre especial, una mente brillante y alguien que desafiaba el pensamiento de los demás. Aunque a él le gustaba mucho más la variedad y el trabajo anaeróbico que a mí, le encantaría el concepto de pensar de manera diferente y tratar de construir algo con precisión”.
En relación con esto, Bakken también aprovechó el conocimiento de otro entrenador británico, Alex Stanton, quien guió la carrera de Paula Radcliffe, y en un momento tuvo lo que él describe como “una larga conversación en la que analizó su experiencia (la de Stanton y Radcliffe) antes de que viéramos cómo podría resolver mis desafíos”.
¿Cuáles son entonces los principios del método noruego? Muchos lo asocian en gran medida con las “sesiones de doble umbral”, del tipo que ha popularizado Jakob Ingebrigtsen en los últimos años. Pero como explica Bakken en su libro, hay mucho más que eso.
Uno de los principios básicos es que Bakken cree que el sistema muscular, a diferencia del sistema cardiovascular, es el verdadero factor limitante para los corredores. Escribe: “El método noruego consiste en gestionar la carga a lo largo del tiempo. El trabajo adyacente al umbral se ejecuta con una intensidad interna lo suficientemente alta como para impulsar la adaptación, pero lo suficientemente estable como para repetirse con calidad. El objetivo no son sesiones individuales que impresionen, sino semanas que se mantengan juntas”.
Cuando se trata de sesiones de doble umbral, Bakken utiliza una excelente analogía con estudiar para un examen. ¿No es mejor, después de todo, que un estudiante haga dos sesiones de tres horas en lugar de una sesión continua de seis horas en la que probablemente disminuirá la concentración? De manera similar, ¿por qué no dividir la cantidad de carrera de umbral realizada en un día en particular en dos sesiones?
“Piénselo de esta manera”, dice Bakken. “El doble umbral es en realidad una sesión larga con un largo descanso en el medio”.
Y añade: “El cuerpo se adapta al estrés, pero sólo cuando tiene la oportunidad. Si entrena demasiado duro, la oportunidad se acaba. El cuerpo gasta su energía en la recuperación en lugar de en la adaptación”.
Hay varias frases y conceptos nuevos en el libro. Uno de ellos es lo que Bakken llama la “zona dorada”, o un ritmo “por debajo del umbral” que debería mantenerse durante las llamadas sesiones de umbral.
“Cuando hablo de entrenamiento de umbral en el libro”, dice, “me refiero a entrenar justo por debajo del umbral, nunca justo en él. Muchos llaman a esto entrenamiento por debajo del umbral o de punto óptimo. Yo lo llamo la Zona Dorada. El ritmo es lo suficientemente difícil de adaptar, lo suficientemente controlado como para repetirlo”.
Por supuesto, esto requiere disciplina para mantener este ritmo. “Va en contra de nuestros instintos no darlo todo en una sesión”, admite Bakken. Pero cree que las recompensas son enormes. Además, emplear el método noruego requiere precisión, porque ir demasiado lento, o especialmente demasiado rápido, será contraproducente.
Tono muscular o muskeltonus en noruego, es otro concepto clave en el Método Noruego y Bakken dice que su interés en esta área ha “rozado la obsesión”. Y añade: “Cuando se trata del tono muscular, he sido implacable, impulsado por la necesidad de comprender algo tan central para el rendimiento pero que rara vez se describe en ningún otro lugar”.
El tono muscular sube y baja dependiendo de lo duro que haya entrenado el corredor. Por lo tanto, gran parte del Método Noruego está orientado a controlar esto.
Una cosa que me pregunté al revisar este libro es si el método noruego se adapta a todos los corredores, o si sólo ciertos tipos fisiológicos como Bakken, Jakob Ingebrigtsen y el poseedor del récord británico de 5.000 m, George Mills, responden favorablemente a él. A mitad del libro, Bakken responde a la pregunta.
“Ésta no es una receta que deba seguirse a ciegas”, escribe. “Es un marco que debes hacer tuyo. Los principios son fijos, pero la forma de aplicarlos variará según tu nivel, tu vida diaria y tu cuerpo. Un corredor recreativo con cuatro horas de entrenamiento por semana tomará decisiones diferentes que un atleta de élite con veinte. Ambos pueden seguir la misma filosofía”.
También me pregunto si se adapta a los corredores de media distancia más “enérgicos”, particularmente a los “tipos de 400 m/800 m” al estilo Keely Hodgkinson. Bakken acepta que el método noruego podría no ser el mejor plan para este tipo de corredores y utiliza el ejemplo en su libro de Vebjørn Rodal, el campeón olímpico de 800 metros de 1996 de Noruega.
“Antes de la temporada de 1999, el entrenamiento de Rodal pasó de un enfoque relativamente intensivo a un trabajo algo más basado en umbrales”, dice Bakken. “Recuerdo a un director deportivo orgulloso mostrándome sus medidas durante la primavera. Los números de umbral eran mejores que nunca. ¿Pero los resultados de la competencia? Bajaron sustancialmente en relación con su nivel”.
Continúa: “Rodal probablemente era más ‘tipo II dominante’, explosivo, rápido, construido para cargas más cortas e intensas. Cuando parte de su entrenamiento se convirtió en sesiones de umbral más largas y monótonas, parte de lo que lo hacía único desapareció.
“Muchos corredores prosperan y prosperan con sesiones de umbral largo y alto volumen. Algunos lo toleran mal, independientemente de su experiencia o comprensión del entrenamiento. La diferencia probablemente radica en la composición de las fibras musculares. También existen versiones de Rodal para corredores recreativos”.
Dejando a un lado esta advertencia, el Método Noruego beneficiará a la mayoría de los corredores de resistencia. Bakken lo describe todo de una manera que también atraerá a corredores de todos los niveles.
¿Qué críticas puedo encontrar con este libro? En primer lugar, me hubiera encantado leer más anécdotas relacionadas con sus propios entrenamientos y conversaciones con los mejores entrenadores y deportistas. Hay algunos en el libro y son como polvo de oro.
Además, existe una buena razón para que ahorre dinero y no compre este libro porque Bakken ya ha revelado muchas de las teorías e información sobre su propio sitio web y en artículos anteriores. También ha escrito una versión noruega del libro llamado ¡Loping! Raskere y skadefri para todos los niñosque se traduce en ¡Correr! Más rápido y sin lesiones para todos los niveles..
Sin embargo, escribir estos miles de palabras sobre el método noruego le ha ayudado a llegar al producto final que estoy reseñando aquí.
Quizás tampoco sea un producto terminado. La búsqueda para perfeccionar el sistema continúa y todo será más fácil de medir en el futuro si (o más bien cuando) las mediciones continuas de lactato se conviertan en algo común. Actualmente los deportistas se pinchan el dedo o la oreja para extraer sangre y medir su lactato a mitad de sesión, lo cual es un proceso incómodo y bastante caro, o los deportistas aficionados simplemente mantienen un determinado ritmo o zona de frecuencia cardíaca. Pero es sólo cuestión de tiempo que entren en funcionamiento dispositivos portátiles inteligentes similares a los monitores de glucosa, que ofrecen lecturas de lactato en tiempo real.
“Encuentra tu Zona Dorada. Entrena allí regularmente. Haz que los días fáciles sean fáciles. Ten paciencia”.
Finalmente, me pregunto si Bakken ha acogido con agrado, o se ha sentido frustrado, la enorme cantidad de artículos, publicaciones en las redes sociales e incluso libros que han intentado explicar el método noruego. A finales de 2024, por ejemplo, revisé un libro sobre el método noruego de Brad Culp.
Bakken dice: “Sin duda ha sido un viaje interesante. De hecho, estoy muy feliz de que este tipo de capacitación esté ganando terreno, se esté debatiendo e implementando.
“La razón es sencilla: sabemos que esta es una forma general eficaz de entrenamiento para los mejores atletas, si nos fijamos en los tiempos de atletas como Jakob y Andreas Almgren. Pero también creo que es una forma más segura para los corredores más jóvenes y también para los corredores recreativos.
“Se basa en una forma diferente de pensar sobre la carga, la variedad y la precisión. Y si intentas respetar esos límites y tener en cuenta el componente muscular del que hablo extensamente en el libro, la mayoría de los corredores se mantendrán libres de lesiones más fácilmente, se sentirán frescos más días y correrán más rápido”.
Como ex corredor de 800 metros de nivel de club que ahora tiene 56 años, me he inspirado en el libro de Bakken y he intentado seguir este sistema en los últimos meses. Siempre sentí que, como corredor joven, respondía mejor a las sesiones de alta calidad y no corría demasiado bien después de períodos de repeticiones más largas y lentas y de mayor kilometraje. Pero las teorías de Bakken son tan sólidas que estoy ansioso por poner a prueba el método noruego mientras me esfuerzo por mejorar mis tiempos de 5 y 10 km.
Como dice Bakken, el método noruego es fácil de entender pero puede resultar complicado de implementar. “Encuentra tu zona dorada”, aconseja. “Entrene allí con regularidad. Mantenga los días fáciles tranquilos. Tenga paciencia”.
El método noruego aplicado: entrenamiento de umbral y control de intensidad para una carrera más rápida y duradera en todos los niveles por Marius Bakken es ahora afuera aquí
